حطّ مواعيد التمرين وأيام الشغل المتأخرة والوجبات خارج البيت على التقويم أولًا. بعدين اختار الوجبات اللي فعلًا بدك تحضّرها. هيك بتطلع بخطة أسبوعية تناسب وقتك والمكوّنات الموجودة عندك.
ابدأ بالوجبات اللي عادةً بتتفلت من جدولك
- حدّد أيام التمرين والراحة والانشغال. علّم على الحصص اللي بتتزامن مع الوقت اللي عادة بتطبخ أو بتاكل فيه.
- خطّط لوجبة واحدة بكل يوم مشغول. ممكن تكون غدا بتحمله معك، عشا بتحضّره بسرعة، أو وجبة مجهّزة من وقت سابق.
- حدّد يومًا للاستفادة من الحصة الزائدة. اكتب متى رح تستخدمها حتى ما تحسبها مرة ثانية بقائمة الشراء.
- خلّي عندك وجبة احتياطية. اختار وجبة بسيطة من مكوّنات عادةً بتكون عندك، مثل لفّة حمص وخضار أو طبق عدس.
نموذج جدول وجبات لسبعة أيام
| اليوم | الجدول | الوجبة المقترحة للتخطيط | التحضير أو الشراء |
|---|---|---|---|
| الأحد | تمرين بعد الشغل | رز وعدس وخضار | حضّر حصة إضافية للاثنين |
| الاثنين | راحة | رز وعدس من وجبة الأحد | استخدم الحصة المجهّزة |
| الثلاثاء | تمرين بعد الشغل | لفّة حمص محضّرة للدوام | جهّزها قبل ما تطلع |
| الأربعاء | راحة | بيض وخبز وسلطة جانبية | شيّك شو الموجود بالمطبخ |
| الخميس | تمرين | دجاج وخضار مشوية | اكتب المكوّنات الناقصة |
| الجمعة | وجبة مع العيلة | غدا خارج البيت | اترك هاي الوجبة خارج قائمة التسوق |
| السبت | يوم مرن | وجبة من الخزانة أو وجبة مخططة | استخدم المكوّنات المتبقية أولًا |
طلّع قائمة التسوّق من الجدول
قسّم القائمة إلى خضار وفواكه، أغراض الخزانة، وأغراض الثلاجة. اشطب الموجود واحسب بس الوجبات اللي رح تحضّرها. ولترتيب أولويات الشراء، شوف دليل تحديد ميزانية الأكل أولًا.
إذا بتستخدم مسحوق البروتين أصلًا، سجّل أيام استخدامه جنب الجدول. بعدين استخدم دليل سبارتكس لـحساب كم أسبوع بتكفيك العبوة قبل ما تضيف عبوة جديدة للقائمة.
بآخر الأسبوع، علّم على الوجبة اللي كان أصعب عليك ترتّبها. لما تخطّط للأسبوع التالي، ابدأ بتعديل هاي الوجبة.